Das keifende Blesshühnchen

Tag 72. Die Sonne schien und der Himmel war blau. Ein leichter Wind strich durch die Blätter. Die Pflanzen grünten saftig. Hier und da entfalteten sich Blütendüfte. Brennnesseln säumten kniehoch die Wegesränder. Die Wiesen waren reif zum Mähen. Glückliche Tage, die aber an der Kraft zehrten. Deshalb blieb ich der prallen Frühlingswelt in der zweiten Wochenhälfte fern. Ich lauschte dem vorbei rauschenden Zeitenstrom, ließ mich aber nicht mitreißen. Ich sammelte Kräfte.

Am letzten Sonntag (Tag 66) ersetzte ich das sonntägliche Dehnen durch etwas, das „Mobility“ heißt. Das war leichter. Das Knie war dankbar und ist nun schon fast wieder gut.

Am Pfingstmontag (Tag 67) lief ich zum Badesee (19 km). Die Lufttemperatur betrug 17 °C, die Wassertemperatur 18 °C. Ich schwamm wie immer in eine Richtung. Dabei beobachtete ich, wie ein Graureiher das Schilf anflog. Ich dachte, der wird dort wohl landen. Aber soweit kam er nicht. Ein kleines Blesshühnchen kam mit weit aufgerissenem Schnabel keifend und flügelschlagend aus dem Schilf. Der Graureiher machte, daß er weg kam und setzte sich weit entfernt neben den Kormoran auf einen Baumstamm. Der Kormoran ließ sich durch diesen Besucher nicht beim Trocknen seines Gefieders stören. Nach einer viertel Stunde wurde es mir kalt und ich drehte um. Nun blies heftiger Wind Wellen auf mich zu. Plötzlich bekam ich Atemnot und schwamm ziemlich gequält an das gerade noch erreichbare Ufer. Von da musste ich mich auf einem kleinen, geschützten Entenpfad über umgefallene Bäume und durch Gesträuch zu meinen Klamotten zurück retten. Aus irgendeinem Grund hatte ich richtig Probleme mit der Atmung. Zu meiner Beruhigung kann ich aber sagen, daß mir in jedem Moment klar war, daß ich es zurück zum Ufer schaffen würde.

Am Dienstag (Tag 68) machte ich morgens das Krafttraining unter anderem mit den einbeinigen Kniebeugen. Diesmal erschienen sie mir gar nicht so schwer. Abends machte ich noch Übungen für den Bauch.

Am Mittwoch (Tag 69) war ich wieder am See (19 km). Es war ein herrlicher Sonnentag. Die Luft war warm (22 °C) und das Wasser kalt (18 °C). Damit ich nicht wieder in Seenot geriet, verließ ich schon nach zehn Minuten das Wasser. Die kurze Abkühlung im Wasser war ein Genuss.

Am Donnerstag (Tag 70) beschränkte ich mich auf die Mehrung der Kraft im Rumpf, am Freitag (Tag 71) in den Armen.

Heute am Samstag (Tag 72) machte ich morgens das Krafttraining unter anderem mit den einbeinigen Kniebeugen. Am frühen Nachmittag widmete ich mich der Kraft im Bauch.

Advertisements

Enten auf Bäumen

Tag 51. Kühle Luft, heiße Haut, grüner Wald, singende Vögel fanden sich zu einer fantastischen Komposition zusammen. Die Lunge und die Ausdauer stöhnten dazu im Chor. Die Muskeln schnurrten im Takt. Mein neues Spiel „Täglich eine Sporteinheit“ ist ein Experiment. Bis jetzt bin ich damit sehr zufrieden.

Die Statistik für April befindet sich hier. Die Statistik setzte ich monatlich fort. Die tägliche Verteilung kann man dem Lauftagebuch entnehmen.

Am letzten Sonntag (Tag 45) dehnte ich mich ausführlich. Das klingt wenig ambitioniert. Aber es nimmt die Muskeln doch mehr in Anspruch als man meinen möchte. Ansonsten genoss ich die sonntägliche Ruhe.

Am Montag (Tag 46) war ich am Badesee (19 km). Die Sonne schien. Ein heftiger Wind sorgte für Unruhe im Blätterwald. Ein Raubvogel überquerte meinen Weg und ließ sich auf einem Ast nieder, so daß ich ihn genau betrachten konnte. Der See hatte eine Temperatur von 16 °C. Ein Graureiher flog über den See. An meiner Badestelle sprangen drei etwa Achtjährige vom Baum in das Wasser und krähten vergnügt. Mir war es zu kalt. Auf dem Wasser war nur ein Haubentaucher zu sehen. Gerade als ich mich fragte, wo die Enten eigentlich sind, da flog eine vom Baum am Ufer herab. Ich schaute zum Baum hinauf und sah dort noch weitere Enten sitzen. Das wusste ich nicht. Enten sitzen auf Bäumen? Na, jetzt weiß ich wenigstens, wie die den Fuchs, der in einer Höhle unter einem der Bäume am Ufer wohnt, überleben.

Am Dienstag (Tag 47) machte ich am Vormittag Rumpf-Stabilisierungs-Übungen. Und weil ja der 1. Mai war, der Tag der Arbeit, machte ich abends auch noch Übungen für den Bauch.

Am Mittwoch (Tag 48) lief ich zum Badesee (18 km). Der Himmel war bedeckt. Die Luft war kühl. Die Atmung muckte auf dem Hinweg. Auf dem Rückweg nahm ich einen Hub Salbutamol und dann ging es wieder einigermaßen. Glücklich wurde ich aber nicht. Ein Bussard flog auf Augenhöhe vor mir den Weg entlang. Er setzte sich immer wieder auf einen Baum und kaum war ich herbeigelaufen, da flog er wieder etwas weiter und wartete. Beim dritten Mal kam eine Krähe keifend angeschossen und vertrieb den großen Raubvogel.

Am Donnerstag (Tag 49) machte ich am Morgen Rumpf-Stabi-Übungen. Am Abend war das Krafttraining für die Arme dran. Ich werde durch die Übungen tatsächlich stärker. Ich lege mir zur Vorbeugung einen kleinen Vorrat an Muskeln zu, damit ich nach dem nächsten Infekt nicht gar so schwach werde. Ich haben nämlich festgestellt, daß Infekte üble Muskelräuber sind.

Am Freitag (Tag 50) lief ich zum Badesee (19 km). Die Wassertemperatur war auf knapp 15 °C gesunken. Eine Schwimmerin durchpflügte dennoch tapfer das Wasser. Das zarte Grün der Bäume, die Blüten, die Düfte waren ein Feuerwerk für die Sinne. Die Sonne und die kühle Luft auf der vom Laufen heißen Haut machte das Leben lebenswert. Tap, tap, tap jubilierten die Schritte auf dem weichen Waldboden. Das Atmen war beschwerlich.

Heute, am Samstag (Tag 51) war wieder Kraft-Tag. Morgens begann ich mit den Rumpf-Stabi-Übungen. Am Nachmittag war die kurze Baucheinheit dran.

Es grünt so grün

1431. Die grüne Welt umfängt alle Sinne beim Laufen. Mal verbreitet Regen seinen Glanz, mal durchflutet die Sonne das Grün. Hin und wieder bringt sich der kalte Wind in Erinnerung. Leider husten und schnupfen die Menschen. Noch behält mein Immunsystem die Oberhand. Mal ist die Atmung ausgesprochen gut, mal anstrengend. Wechselhaft wie das Wetter ist mein Laufmut. Bald werden die Eisheiligen durch die Lande gefegt sein. Bis dahin braucht es Geduld. Ich warte auf warme Sonnentage und laue Winde.

Am letzten Sonntag (Tag 1425) turnte ich am Morgen. Die Übungen habe ich nun dreißig mal geturnt. Ich fühlte mich dabei schon recht souverän. Nur die einbeinigen Kniebeugen fallen mir noch unverhältnismäßig schwer. Später lief ich im Sonnenschein zum Ententeich. Es war aber kalt und windig. Dennoch war die Atmung sehr gut.

Am 1. Mai (Tag 1426) lief ich die Ententeichrunde. Die Sonne schien und es wehte ein nicht allzu kalter Wind. Die Atmung ging gut.

Am Dienstag (Tag 1427) lief ich im Wald (10 km). Es war stürmisch. Die Bäume bogen sich im Wind. Es waren nur wenige Menschen unterwegs. Auf dem Heimweg fing es an zu tröpfeln. Die grüne Pracht der Pflanzen wird sich am Regen erfreuen. Ich war froh, vor dem großen Regen wieder zu Hause zu sein.

Am Mittwoch (Tag 1428) lief ich zum Badesee (19 km). Zum ersten Mal in diesem Jahr saß ein Fischreiher mit ausgebreiteten Flügeln da und trocknete sich in der Sonne. An meiner Einstiegsstelle in den See tauchten acht kleine Federbällchen auf. Zunächst waren sie ganz allein. Dann kam der Erpel hinzu und später auch die Ente. Das Wasser hatte für mich zu kalte 8 °C. Die Luft war wärmer als an den Tagen zuvor. Aber der erwartete Regen blieb weitgehend aus. So war die Erde recht staubig. Die Pflanzen waren noch grün, aber warteten auf richtigen Regen.

Am Donnerstag (Tag 1429) lief ich zum Ententeich. Es regnete stark. Es grünte so grün! Ich hörte zwei verliebte Krähen. Sie machten ein Geräusch, das zwischen Gurgeln und einem sehr lauten Schnurren einer Katze lag. Sie befanden sich auf einem Dach und waren pudelnass. Der Regen störte das Liebespärchen überhaupt nicht. Abends turnte ich die erste Hälfte der Übungen.

Am Freitag (Tag 1430) plagte mich Muskelkater. Auf der Ententeichrunde überfiel mich ganz unverhofft die Atemnot. Ich hatte kein Salbutamol dabei. So beließ ich es bei einem sehr kurzen Lauf. Abends ließ ich die zweite Hälfte der Turnübungen ausfallen. Ich ging früh ins Bett. Schade!

Heute, am Samstag (Tag 1431), war alles wieder gut. Ich lief zum Ententeich. Die Kastanien hatten sich über Nacht mit weißen Kerzen geschmückt. Die Sonne verbarg sich hinter Hochnebel. Am Nachmittag wird geturnt.

Herbsttage

1249. Die Atemnot konnte ich durch Anpassung der Medikation verbessern. So kann mir das vermodernde Herbstlaub das Laufen nicht vermiesen. Beim Laufen durch den Herbstwald verzaubern mich die Herbstfarben. Die bunten Blätter berauschen meine Sinne. Bei Sonne werde ich trunken durch ihr Leuchten, bei Regen durch ihren Glanz. Die meisten Vögel haben ihre Reise schon längst angetreten. So ist der Wald recht still. Nur die Farben schreien knallig ihr Abschiedslied in die Welt. Raus aus der Stadt hinein in das frohe Feuerwerk der Natur löst die eisernen Fesseln des grauen Alltags. Locker Traben und andächtig Schauen macht mich in diesen Tagen restlos glücklich. Abends schließe ich die Augen und schon wird mein Inneres von einer unglaublichen Farbenpracht geflutet. Jeder Versuch, dieses Wunder in einem Foto zu bannen, ist zum Scheitern verurteilt. Wie sollte man die grasgrüne Raupe, die auf den Waldboden gefallen ist, den metallisch bläulich schimmernden Mistkäfer, der über den Weg kriecht und das Gewölbe, hoch wie eine Kathedrale aus frohen Farben, in ein einziges Bild bannen? Einen asiatischen Besucher beobachtete ich, wie er es vergeblich versuchte. „Kamera Quer- oder Hochformat?“ fragte er seine Begleiterin mit dem Kinderwagen. „Es passt nicht alles auf das Bild! Es geht nicht! Welche Enttäuschung!“ Ich schließe die Augen und das Bild ist da. Wie beglückend!

Am letzten Sonntag (Tag 1243) bin ich nur kurz gelaufen. Es war Sonnenschein und ein bunter Herbstwald lockte zum familiären Spaziergang.

Am Montag (Tag 1244) bin ich wieder zum Waldsee gelaufen (14 km). Der Wald war immer noch schön bunt. Das Wetter war eher bescheiden. Es regnete nicht. Aber es schien auch keine Sonne. Am See habe ich mich dem Trimm-Dich-Pfad gewidmet. Die Trimm-Dich-Übungen beherrsche ich allmählich etwas besser. Die Muskeln und die Muskelkoordination sind eindeutig besser geworden. Die Sprungkraft nimmt merklich zu. Das hilft beim Laufen. Auf dem Heimweg habe ich mich von den Übungen nicht mehr ganz so ausgelaugt gefühlt. Ganz nebenbei entsteht noch ein Effekt, den ich nie ins Kalkül gezogen hatte. Je besser und je vielseitiger die Körperbeherrschung ist, die ich zurückerobere, desto genauer bemerke ich, was die Medikamente bewirken und wie ich ihren Einsatz optimieren kann, damit die Atemnot nicht allzu beklemmend ist. Ganz leise jubiliere ich innerlich. Juhu, es läuft!

Am Dienstag (Tag 1245) hat es auf der Waldseerunde (14 km) fast die ganze Zeit geregnet. Die Blätter wurden unter meinen Füssen zu Matsch. Die Pilze schossen geradezu aus dem Boden. Vielleicht sollte ich mal ein Pilzbestimmungsbuch mitnehmen. Ich sehe zur Zeit so viele Pilze, da müsste sich doch ein köstliches Mahl bereiten lassen?

Am Mittwoch (Tag 1246) bin ich nur kurz gelaufen.

Am Donnerstag (Tag 1247) war ich am Waldsee (14 km) und auf dem Trimm-Dich-Pfad. Gleich als ich in den Pfad einbog, begegnete ich zwei Polizisten zu Pferde. Wir grüßten uns und ich freute mich, daß es die berittene Polizei im Wald immer noch gibt. An jeder Übungstation kreiste über mir ein Raubvogel. Ich glaube nicht, daß er mich als potentielles Opfer ausgespäht hatte. Wenn doch, dann musste ich ihn enttäuschen. Mein zwanzigster Besuch auf dem Trimm-Dich-Pfad lief recht gut. Leider fehlten an der Affenleiter zwei Sprossen. Andernfalls könnte ich vermelden: „Durchgehangelt!“

Am Freitag (Tag 1248) bin ich nur kurz gelaufen.

Heute, am Samstag (Tag 1249) fing es am Ende des Laufes an zu regnen (14 km). Das entsprach ein bisschen meiner Stimmung. Die Atmung wollte nicht ganz so, wie ich. Die Sonne war so wenig zu erahnen, daß es fast dunkel blieb. An manchen Bäumen hing kaum noch Herbstlaub. Das Herbstlaub am Boden ging, beschleunigt durch den Regen, in Matsch über. Nur vereinzelt habe ich Spaziergänger mit ihren Hunden angetroffen. Die Übungen auf dem Trimm-Dich-Pfad gingen ganz gut. Allerdings saugten sie an diesem Tag viel Kraft aus mir heraus. So war der Heimweg anstrengend. Sobald ich zu Hause war, wandelten sich die Anstrengungen in schöne Erinnerungen.

Der Tag beginnt

Tag 1151. Es ist Zeit zum Aufstehen! Es ist noch früh. Ich trabe so vor mich hin. Der Mond scheint. Der Morgen bricht an. Die Sonne geht auf. Die Sonne scheint. Das Wasser des Sees kühlt. Ich laufe die Hügel hinauf und hinab. Ich bin allein unterwegs. Ich treffe keine Menschenseele. Ich tauche in den See. Der See ist grün. Das Wasser riecht frisch und sauber. Ich kraule langsam, aber kräftig. Eine Ente fliegt über mich dahin. Beinahe streift sie meinen Kopf mit ihren Füssen. Wieder an Land teile ich mein Brot mit der Ente. Ich laufe nach Hause. Wir frühstücken. Der Tag beginnt.

Am Sonntag (Tag 1145) und Montag (1146) lief ich nur kurz.

Am Dienstag (Tag 1147) lief ich zum See (18 km), um eine Runde zu schwimmen. Für den Tag war Gewitter und Regen angekündigt. Stattdessen war die Luft schwül und ein heißer Wind fegte über das Land. Eigentlich ein Wetter, bei dem ich Schwierigkeiten beim Atmen erwartet hätte. Aber dem war nicht so. Es lief gut. Ich schwamm eine größere Runde. Das Wasser war angenehm kühl (20 °C). Auf dem Heimweg dauerte es eine ganze Weile, bis ich wieder durch und durch warm war. Zu Hause angekommen, genoss ich meinen leicht angemüdeten Körper. Eine tiefe Entspannung begleitete mich durch den Tag.

Am Mittwoch (Tag 1148) saß mir das Schwimmen noch in den Muskeln und ich entschied mich kurzfristig für einen kleinen Erholungslauf im Park.

Am Donnerstag (Tag 1149) lockte mich die Kühle des Morgens auf meinen See-Plus-Schwimmen-Lauf (19 km). Allerdings nicht in der frühesten Frühe sondern etwas später. In der Nacht hatte es geregnet. Ich freute mich auf einen frischen Morgen mit sauberer Luft. Freundlicherweise empfingen mich aber Damen und Herren mit Laubbläsern, die den vom Regen niedergewaschenen Staub mit Blattwerk und Hundescheisse emsig aufwirbelten. Bald ließ ich die Stadt hinter mir. Am See stand ein Angler strahlend auf dem Weg. Er posierte vor älteren Damen und ließ sich fotografieren. Er hielt vor sich einen frisch gefangenen Hecht, der ca. einen Meter lang war. Vielleicht ist die früheste Frühe doch schöner? Während ich im See schwamm, fischte der Graureiher einen kleineren Fisch aus dem See. Nach dem Schwimmen wartete meine Ente schon auf mich. Ich teilte mit ihr mein Brot und lief wieder nach Hause. Seit Mai bin ich mit dem heutigen Tag schon dreißig Mal im See geschwommen.

Am Freitag (Tag 1150) bin ich wieder kurz gelaufen.

Heute, am Samstag (Tag 1151) bin ich erst kurz nach Sonnenaufgang in die Welt hinausgetrabt (19 km). Auf dem Weg zum See ist mir eine hellbraune Maus mit schwarzem Streifen auf dem Rücken über den Weg gelaufen. Im See bin ich eine halbe Stunde lang in die eine Richtung und dann wieder eine halbe Stunde lang in die andere Richtung geschwommen. Es fühlte sich so herrlich an. Als ich aus dem Wasser gestiegen war, kam ich mit einer Dame ins Gespräch. Sie schwor auf Sport als Lebenselixier. Das ließ ich mir gern erzählen. Diese Woche bekam ich richtig gut Luft. Ich musste nur sehr auf das Ausatmen achten. Das ist zwar nervig, aber so entsteht keine Atemnot.

Ich wünsche aktive Sommerferien!

Sommerregen

Tag 1109. Wieder ist eine Sommerwoche viel zu schnell vergangen. Laufen und Schwimmen, wenn der Tag seine Unschuld noch nicht verloren hat, ist in den Sommerwochen traumhaft schön. Letztes Jahr noch bin ich widerwillig so früh gelaufen. Nur wenn ein heißer Sommertag drohte, quälte ich mich hinaus. Dieses Jahr springe ich manchmal von freudiger Erwartung angetrieben morgens aus dem Bett. Aber viermal in der Woche zum See laufen um zu schwimmen ist genug. Achtzig Kilometer in der Woche sind definitiv genug für mich. Mehr könnte mein Körper noch nicht verkraften.

Am letzten Sonntag (Tag 1103) bin ich zur Krönung der Woche morgens in der Frühe zum See gelaufen (19 km) und eine Runde geschwommen. An „meinem“ Ufer in „meiner“ Bucht saßen Jugendliche, die vom Vorabend übriggeblieben waren. Sie hörten laute Musik und sangen dazu. Obwohl ich die Ruhe des Sees liebe, gönnte ich diesen jungen Leuten ihr lautes Vergnügen. Ich lief an das gegenüberliegende Ufer. Von dort konnte ich sehen, daß das Graureiherpaar ungerührt von der Musik seinen Geschäften nachging. Den kleinen Graureiher hatten sie wenige Meter neben den jungen Leuten im Gebüsch abgestellt. Und man glaubt es kaum: Ab sechs Uhr kamen die ersten Jogger und ab sieben Uhr strömten Jogger herbei. Im Wasser war ich allein. Nur der treue Haubentaucher leistete mir Gesellschaft.

Am Montag (Tag 1104) und Dienstag (Tag 1105) beschränkte ich mich nach der Woche mit über 80 Kilometer mit halbwegs guten Gewissen auf die Meile.

Am Mittwoch (Tag 1106) lief ich wieder zum See um zu schwimmen (16 km). Drei Kilometer habe ich verloren, weil ich nach dem Schwimmen die Uhr nicht sofort wieder angestellt habe. Es regnete vom ersten Schritt an. Es war ein leichter Landregen. Die Temperatur war bei ca. 18 °C. Im Wald rief der Regen die übliche wohltuend entspannte Stimmung hervor. Am See tropfte der Regen auf die Wasseroberfläche und erzeugte die bekannten Kreise. Im See war ich auf Augenhöhe mit den Tropfen, die gerade in das Wasser fielen. Ich konnte sehen, wie sie noch einmal wie kleine Bällchen von der Wasseroberfläche abprallten und in die Luft sprangen, bevor sie endgültig in den See fielen und verschwanden. Als der Regen heftiger wurde, rissen die Tropfen bei ihrem Sprung von der Wasseroberfläche noch etwas Seewasser mit, so daß kleine Springbrunnen aus dem Wasser gen Himmel schossen. Eine Zeit lang bildeten sich Blasen verschiedenster Größe auf dem Wasser. Sie sahen wie kleine Quallen aus. Ich glaube, ich habe das noch nie so wahrgenommen. Bei alledem flog der Graureiher einmal vorbei und ich hätte nur die Hand aus dem Wasser heben müssen, um ihn zu berühren. Am Ufer sprangen fingernagel-kleine Fröschlein oder Krötlein herum. Im Wasser gab es keine Kaulquappen mehr.

Am Donnerstag (Tag 1107) bin ich wieder zum See gelaufen (19 km) um zu schwimmen. Es war noch kühl, aber es sollte ein strahlender Sonnentag werden und so kam es dann auch. Leider hatte ich unterwegs einen unangenehmen Anfall von Atemnot. Ich bin zwar bis zum See gelaufen und ins Wasser gegangen. Aber so richtig in Schwung bin ich nicht gekommen. Na ja, auch solche Tage gibt es.

Am Freitag (Tag 1108) bin ich nur kurz gelaufen, weil es den ganzen Tag in Strömen regnete.

Heute, am Samstag (Tag 1109) schien bei meinem Lauf zum See und beim Schwimmen die Sonne (20 km). Erst auf dem Heimweg fing es an, in Strömen zu regnen. Ich wurde bis auf die Haut nass. Es war ein herrlicher Platzregen, wie es ihn nur im Sommer gibt. Ich lief gerade durch einen Park, als der Himmel seine Schleusen öffnete. Fast unter jedem Baum stand jemand und tippte auf seinem Smartphone herum. Ich hatte ohnehin nur das T-shirt und die kurze Hose an. Da konnte ich mich mit Vergnügen naß regnen lassen. Wer aber seine besten Klamotten und edle Schuhe trägt, vielleicht sogar gerade vom Friseur kommt, der sucht Schutz unter großen Bäumen. Bis ich zu Hause war, war ich schon wieder trocken geworden.

Ich wünsche allen schöne Erlebnisse beim Laufen!

Ausatmen braucht Kraft

Wie schon lange versprochen folgt endlich mal wieder ein kleiner Beitrag für die Kategorie Krafttraining. Es ist keine allgemeingültige Anleitung. Es ist das, was ich für mich ausprobiere (Ich bin eine 57 Jahre alte Frau). Wer anderer Meinung ist oder Verbesserungsvorschläge hat, darf dies selbstverständlich mitteilen.

Das Ausatmen kostet mich viermal soviel Kraft wie einen Gesunden. Also brauche ich gute Bauchmuskeln. Deshalb mache ich jetzt Ernst mit dem Muskeltraining.

Wie schon im Kapitel Ausatmen beschrieben mache ich neuerdings das Krafttraining nach Anna & Lisa Hahner – Folge 7: http://www.youtube.com/watch?v=8e9i5edr410 . Ziel ist es, die Übung je dreimal hintereinander nachzuturnen.

Außerdem mache ich noch die Übungen, die die junge Frau hier zeigt: www.youtube.com/watch?v=tEMb3zEqsGk . Da ich kein Skateboard habe, mache ich die anderen Übungen, vor allem den „Bergsteiger“. Außerdem mache ich zusätzlich noch Liegesützen.

Bei allen Übungen atme ich bei Belastung aus und achte darauf, nie die Luft anzuhalten. Wichtig ist auch, kein Hohlkreuz zu machen.

Kennt ihr weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur? Was macht ihr dafür?